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Alimentos ricos em cálcio e zero lactose!

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Postado em 22 de setembro de 2014 por Editorial

Sabemos que o leite e seus derivados são considerados as principais fontes de cálcio para o organismo. Isso porque eles são produtos de origem animal e nosso corpo absorve bem melhor os nutrientes desse tipo. Quem é alérgico, vegetariano ou não consome produtos que contenham lactose não precisam se preocupar, afinal, estes alimentos não são os únicos fornecedores de cálcio.

Foi pensando na diversidade nutricional e nas pessoas que não consomem lactose que fizemos uma seleção de alimentos ricos em cálcio, excelentes opções para se incluir no cardápio diário.

- O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. Esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio. Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

- O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g. Se consumido desta maneira, diminui a eficiência da tireóide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor, assim se aproveita os demais nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

- A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o ômega 3. O alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio. Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral. O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.

- O espinafre é um alimento antioxidante, fonte de fibras e ferro, além de ser um bom fornecedor de cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.

- A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças à alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento.

- Uma porção de 100g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo especialistas, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.

- Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona. A cada 100g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.

- Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta.  O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.

- A semente de chia é rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, e não poderia ficar de fora da lista. Cada 100g de sementes contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.

Foto: Shutterstock.

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